※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

１日目　買い物デー　和食　肉じゃがとコールスローサラダ

• 主菜：肉じゃが：じゃがいも　玉ねぎ　にんじん　牛細切れ肉、醤油　日本酒
• 副菜：コールスローサラダ：きゃべつ　玉ねぎ　マヨネーズ　お酢　みりん（※はちみつでも可）　オリーブオイル　塩コショウ

じゃがいも、たまねぎ、にんじんの皮をむいて適当な大きさに切る。
牛肉を細かく切る。
鍋に油をひいて牛肉、じゃがいも、たまねぎ、にんじんを炒める。
ある程度火が通ったら日本酒を入れて煮る。
野菜に火が通ったら醤油を入れて煮詰める。

※糖質制限の場合は、牛コマ肉と玉ねぎの炒めものに変える。
作り方は、玉ねぎの薄切りと牛コマ肉を炒めて、醤油とみりんまたは酒で味をつける。
みりんまたは酒はなくても、玉ねぎの甘味だけでも味がつきます。

キャベツを千切りにする。
玉ねぎをみじん切りにする。
マヨネーズとみりんとオリーブオイルを混ぜる。好みで塩で味を調整。
すべて混ぜ合わせて３０分ほどなじませる。

２日目　中華　豚肉とれんこんの中華炒めとわかめのスープ

• 主菜：豚肉とれんこんの中華炒め：豚バラ肉　れんこん　しめじ　ピーマン　しょうが　ゴマ油　塩コショウ　酢・酒　オイスターソース（あれば）　みりん　しょうゆ・片栗粉
• 副菜：わかめのスープ：わかめ　醤油　ごま油　鶏ガラスープの元（※なくてもOK)　塩

豚肉を食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふる。
れんこんは１ｃｍ幅の半月切りにする。
しめじは適当な房に分けておく。
ピーマンは乱切りにする。

フライパンにごま油を加えて熱し、豚肉を炒める。
肉の色が変わったられんこん、しめじを加えて火が通るまで焼く。

ピーマン・しょうがを加えて炒め合わせ、酒・酢各おさじ２杯、オイスターソース大さじ１と1/2、みりん大さじ１　しょうゆ・片栗粉各小さじ１を混ぜたものを加えてとろみがつくまで煮絡める。

※オイスターソースやみりんはなしでもOK。良質な塩を使うことで風味が出せます。片栗粉の代わりに葛粉を使うとヘルシー度がアップします。糖質制限中は片栗粉はなくてもOK。

わかめを水に戻し適当な大きさに切る。
なべに鶏ガラスープの元・醤油・ごま油・塩を入れ、
わかめを入れてひと煮立ちさせる。
あればいりごまなどを散らす。
※鶏ガラスープの元はユウキの化学調味料不使用のものがおすすめです。ただし、塩を質の良い天然塩にするとだし要らずになるのでおすすめです。

３日目　和食　さばフライときんぴらごぼう

• 主菜：さばフライ　さばの切り身　塩こしょう・酒　小麦粉または米粉　溶き卵　パン粉
• 副菜：きんぴらごぼう　ごぼう　にんじん　みりん　醤油　

さばを適当な大きさに切って、塩コショウ・酒をふる。
小麦粉・卵・パン粉の順に衣をつけて１７０度の油で揚げる。

※小麦粉のかわりに米粉でもOK。糖質制限の場合は、フライではなくフライパンに油を引いて炒める。

ごぼうとにんじんをささがきする。
鍋に油を入れて炒め、しんなりしてきたらみりんと醤油で煮る。

４日目　和食　ベジタリアンデー　ごぼうとひじきの大豆入りきんぴら風＆ほうれん草の味噌汁

• 主菜：ごぼうとひじきの大豆入りきんぴら風：蒸し大豆、ごぼう、ひじき、梅干し、いりごま、ごま油　みりんまたは酒醤油
• 副菜：ほうれん草の味噌汁：ほうれん草　塩　味噌

ごぼうをささがきにする。梅干しから梅を取り外して叩き切る。
フライパンにごま油を入れて熱し、ごぼうを炒める。しんなりしたらひじきと大豆を入れて炒め、全体に油が回ったら酒またはみりんと醤油を加えて汁気がなくなるまで煮詰める。
最後に梅肉とごまを入れて混ぜ合わせる。

※酒を少し多めに入れることでみりんはなくてもOKです。

ほうれん草を適当な大きさに切る。
沸騰したお湯の中に入れる。
しんなりしたらすぐに火を止めて味噌と塩を入れる。

※動物性の出汁なしでも天然塩を入れることで風味が出ます。

５日目　和食　鶏肉と里芋のしょうゆ煮とわかめの味噌汁

• 主菜：鶏肉と里芋のしょうゆ煮：鶏もも肉　里芋　ゆで卵　ねぎ　にんにく　油　みりん　酒　しょうゆ
• 副菜：わかめの味噌汁：わかめ　塩　味噌

里芋の皮を向いて下茹でをしておく。にんにくは半分に切る。
フライパンに油を熱してにんにくを入れ、香りが出てきたら鶏肉の皮のついている方を下にして入れて焼き、焼き色がついたら上下を返して里芋を加えて炒め合わせる。

ゆで卵をつくる。４人分で２つが目安。
ゆで卵をむいて入れて煮立て、落し蓋をして中火でおよそ１０分煮る。途中で上下を返すように混ぜる。
落し蓋を取って強火でおよそ２分煮絡める。
器に持って、ネギのみじん切りをまぶす。

水にもどしたわかめを適当な大きさに切る。
なべにわかめを入れて煮て、
塩と味噌を入れる。

※出汁なしでも天然塩を上手に使うことで風味が出ます。

６日目　和食　牛肉ときのこの煮物＆厚揚げ豆腐の生姜醤油がけ

• 主菜：牛肉ときのこの煮物：牛コマ肉　ごぼう　しめじ　ごま油　酒またはみりん　しょうゆ　ねぎ（あれば）
• 副菜：厚揚げ豆腐の生姜醤油がけ：厚揚げ豆腐　醤油　しょうが

ごぼうをささがきにする。しめじを食べやすい大きさにほぐしておく。フライパンに胡麻油を入れて熱し、牛肉、きのこ。ごぼうを炒める。火が通ったら酒またはみりん、醤油を入れて汁気がなくなるまで煮絡める。

厚揚げ豆腐を適当な大きさに切り、
フライパンで軽くあぶる。
生姜醤油をつくって上からかける。

７日目　洋食　鶏肉ときのこのトマト煮と酢キャベツ

• 主菜：鶏肉ときのこのトマト煮：鶏もも肉　トマト　玉ねぎ　しめじ　オリーブオイル　トマトケチャップ　ウスターソース　しょうゆ
• 副菜：酢キャベツ：ベーコン　キャベツ　玉ねぎ　バター　ハーブ（あれば。バジルがおすすめ）　酢　塩コショウ

トマトをざく切りにし、玉ねぎをくし切りにする。しめじは適当な大きさにほぐす。
フライパンにオリーブオイルを熱して鶏肉の両面に焼き色をつける。玉ねぎ・きのこを加えて炒める。
しんなりしたらトマト、ウスターソース、しょうゆを入れる。煮立ったら弱火でおよそ５分煮詰める。

キャベツを千切りにし、玉ねぎをみじん切りにする。
※玉ねぎを多めにすると甘みが増します。
鍋にバターを引いて、キャベツ炒める。
ベーコンを入れて更に炒める。
お酢を入れてしんなりさせ、塩と胡椒で味を調整する。
しんなりしたらハーブをかけて風味を整える。

※月別１週間献立表はこちらからチェックできます。
オーガニック・自然派ママ向けの１週間の献立表

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