※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

１日目　買い物デー　中華春雨鍋

• 主菜：中華春雨鍋　豚ロース肉、干し椎茸、長ネギ、小松菜、ごま油、豆腐、春雨

春雨を軽くゆがいておく。
干し椎茸を水に戻しておく。

野菜類を適当な大きさに切っておく。

干し椎茸が柔らかく戻ったら、水ごと鍋に移し、煮る。
火が通ったら、えのき、豆腐、長ネギ、春雨を入れて煮る。

ごま油と塩で味を調整。

※春雨は炭水化物なので、糖質制限・グルテンフリーをしている方はしらたきで代用も可能。

２日目　和食　ぶりの照焼

• 主菜：ぶりの照焼　ぶり　みりん　醤油　油
• 副菜：厚揚げの生姜醤油かけ
• 副菜：わかめとえのきの酢和え

ぶりをフライパンに移して両面を焼く。
焼き色が付いたら２~３分蓋をして中まで火を通す。
その後、みりんと醤油を入れて焦げないように照り焼きにする。

厚揚げを適当な大きさに切る。
ショウガをすりおろして醤油とあわせ、
厚揚げにかける。

わかめを水に戻し、えのきを湯がく。
わかめとえのきをそれぞれ適当な大きさに切り、
混ぜる。
最後、お酢でさっぱりしめる。

※良いお酢を使うとそれだけで味が整いますが物足りない方は砂糖などを入れてください。

３日目　酒粕のカレー

• 主菜：酒粕のカレー　酒粕・鶏挽き肉・にんじん・玉ねぎ・じゃがいも
• 副菜：ほうれん草のソテー

にんじん・玉ねぎをみじん切りにする。
じゃがいもを一口大に切る。

油を引いたなべで、鶏挽き肉をいため、
その後にんじんと玉ねぎを入れる。

炒め終わったら、豆乳とヨーグルトと酒粕を入れて
煮込み、アルコール分を飛ばす。

カレー粉と塩を入れて味を調える。
醤油、ソース、甘酒などを入れてもOK。

※酒粕のカレーの詳しい作り方はこちらの記事にまとめています。

ほうれん草を５ｃｍくらいの長さに切り、
バターと一緒に炒める。
最後、軽く蒸し煮して仕上げる。

４日目　洋食　ベジタリアンデー　きのこと野菜の豆腐グラタン

• 主菜：きのこと野菜の豆腐グラタン　えのき、しめじ、にんじん、玉ねぎ、豆腐、ヨーグルト
• 副菜：白菜のビネガーサラダ

えのき、しめじを適当な大きさに切る。
にんじん、玉ねぎをみじん切りにする。

ボウルで豆腐とヨーグルトと上記の野菜を混ぜる。
塩とハーブなどで味付けをする。
※ハーブは省略可能

耐熱皿に中身を乗せる。
１８０度に予熱したオーブンで２０～３０分ほど焼く。

白菜を短冊切りにして塩もみする。
塩を切ってお酢と油をかけてサラダにする。
※使う油はオリーブオイルなど香りのよいものがベター。

５日目　和食　鮭と野菜のホイル包み焼き

• 主菜：鮭、玉ねぎ、にんじん

玉ねぎと人参を細く切る。

鮭と野菜をホイルに入れて
塩をひとつまみ入れ、
フライパンで弱火にかける。

火が通ってきたら
お好みでコショウや醤油で味をととのえる。

６日目　洋食　白菜の酒粕シチュー

• 主菜：白菜の酒粕シチュー　鶏ささみ肉、白菜、にんじん、たまねぎ、じゃがいも、酒粕、豆乳

白菜、にんじん、たまねぎ、じゃがいもを適当な大きさに切る。
鶏ささみ肉を適当な大きさに切る。

油を引いた鍋に肉を入れて炒める。
野菜をその後入れて炒める。

水をひたひたくらいに入れて煮る。
酒粕を入れる。
塩・こしょうを入れる。

野菜に火が通ったら、
最後に豆乳を入れて風味を整える。
お好みでハーブなどで味を調整する。

７日目　和食　豚の生姜焼き

• 主菜：豚の生姜焼き　豚肉、しょうが
• 副菜：ほうれん草と厚揚げの和物

豚肉を鮭と醤油とショウガに漬け込む。（３０分程度）
その後、フライパンに油を引いて炒める。

ほうれん草を適当な大きさに切る。
フライパンの油を使ってほうれん草を炒める。

厚揚げを加えたあとで塩をふり
蓋を上にかぶせてしばらく蒸し煮にする。

※他の２月の１週間献立表はこちらです。

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