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2月の1週間の献立表[オーガニック・自然派ママ向け1週間の献立表]

2月の1週間の献立表[オーガニック・自然派ママ向け1週間の献立表]
オーガニック・自然派ママ向けの1週間に1回買い物に行くパターンの1月の(冬の)1週間の献立表です。分量は大人2人小学生の子ども2人を想定しています。家族の数に応じて調整してください。1週間のうち1日ベジタリアンデーがあります。グルテンフリー、糖質制限にする場合の代替案も載せています。

※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

1日目 買い物デー 鍋

買い物するもの:白菜1玉 長ネギ2~3本 玉ねぎ3個 卵 豆腐 納豆 人参3本 スモークサーモン レモン1個 えのき わかめ ごま油 オリーブオイル 小松菜 油揚げ 豚ひき肉(合い挽きでも可能) 鶏もも肉200g チーズ じゃがいも イワシ4~6匹 豆乳 出汁用昆布 すりごま(白) ハーブ(タイム・ローズマリー・バジルなど) 白ワイン きゅうりまたはさやえんどう 梅干し4個程度 ツナ缶 ひじき
  • 主菜:豆乳鍋(豆腐・豆乳・白菜・長ネギ・人参・えのき・油揚げ・鶏肉)

土鍋に昆布を入れて水から湯を沸かす。水の量はカップ400CCくらい。
出汁が出たら塩と豆乳・すりごまを入れて風味を調整する。

その中に切った野菜と肉を入れる。

タレは鍋の汁をそのままいただく。

2日目 洋食 肉 豚ひき肉のチーズがけ

  • 主菜:豚ひき肉のチーズがけ 豚ひき肉・玉ねぎ・人参・白ワイン・ハーブ・にんにく
  • 副菜:人参のビネガーサラダ

※豚ひき肉の量を少なくして高野豆腐のみじん切りを入れてもOK。

玉ねぎ・人参を細かくみじん切りする。
にんにくをオリーブオイルまたはバターで炒めて、豚ひき肉と野菜を入れてよく炒める。
ハーブと塩で味をととのえる。

耐熱皿に移し、上にチーズをかける
200度でおよそ20分程度焼く。

人参を細かく千切りにするか、ピーラー(皮むき器)で細く剥く。
お酢とオリーブオイルと塩に軽くつけてなじませておく。

付け合せはご飯またはパンでいただく。

※乳製品アレルギーのある方は、酒粕をチーズの代用にするのがおすすめです。その場合は白味噌を少し混ぜるとチーズらしい味になります。

3日目 和食 魚 スモークサーモンのちらし寿司

  • 主菜:スモークサーモンのちらし寿司 スモークサーモン・レモン半分・すりごま・きゅうりまたはさやえんどう
  • 副菜:じゃがいもと梅肉の炒め物

スモークサーモンを手で細かくちぎる。
レモンの皮を向いて中身の果肉を細かく刻む。
きゅうりまたはさやえんどうを細く切る(さやえんどうの場合は軽く湯がく)。

酢飯を作り、その中で上の具を混ぜ合わせる。
最後にすりごまをまぶす。

※砂糖を使わない酢飯のおすすめの作り方はこちらの記事に書いています。

じゃがいもを千切りにして水にさらしておく。
梅肉をみじん切りにしておく。

フライパンに油を引いてじゃがいもをさっと炒める。
仕上げに梅肉を入れて、必要であれば酒を入れてなじませる。




4日目 中華 肉 肉味噌と青菜の炒め物 えのきと卵のスープ

  • 主菜:肉味噌と青菜の炒め物 豚ひき肉・小松菜・味噌・にんにく
  • 副菜:えのきと卵のスープ

小松菜を適当な大きさに切っておく。
豚ひき肉とにんにくを油で炒め、
味噌とみりん・塩などで味をととのえる。
※シュガーフリーがいい場合はみりんは使わず酒または甘酒で代用するか、塩糀と味噌だけで味付けする。

油を引いたフライパンで強火で小松菜をさっと炒める。
塩で軽く味付けして更に移し、肉味噌を上にかける。

鍋にわかめ・えのきを入れて温める。
すりおろしたショウガを入れてしばらく煮たら、
ごま油と塩で味を調整する。
最後に割った卵を薄く流して仕上げる。

※中華だしを使わなくても良質な天然塩であれば出汁いらずになります。
 味が薄いと思う場合は中華だしを使ってください。

5日目 洋食 魚 いわしの梅肉付揚げ わかめの酢の物

  • 主菜:いわしの梅肉付揚げ いわし・梅干し・米粉
  • 副菜:わかめ・えのき・すりごま

いわしを開いて軽く洗う。
梅干しの梅肉を細かく切って開いたイワシに薄く伸ばす。
※伸びが悪いときは酒で溶いておく。
米粉を付けて、油で揚げる。

わかめ・えのきを酢と塩で和える。
仕上げにすりごまを振る。
※良質なお酢の場合、砂糖などを使わなくても十分美味しい味に仕上がります。
 必要であれば砂糖などを加えて味を整えてください。

6日目 和食 肉 鶏もも肉の煮物

  • 主菜:鶏もも肉の煮物 鶏もも肉・にんじん・たまねぎ
  • 副菜:納豆入り卵焼き

鶏もも肉を適当な大きさに切る。
にんじん・たまねぎを乱切りにする。

鶏もも肉を油でよく炒める。
その後、にんじん・玉ねぎを入れて軽くなじませる。

酒と塩を入れて煮込む。
最後に風味付けに醤油を垂らす。
※グルテンフリーを希望していて醤油を使いたくない方は、
 最後の仕上げは山椒だけにしてもOK。

卵3つに納豆1パックを入れてよくかきまぜる。
卵焼きを作る。
※醤油で食べる場合は味付けなし、
 醤油を使わない場合は塩で軽く味を付けます。

7日目 和食 ベジタリアンデー 炊き込みご飯

  • 主菜:炊き込みご飯 油揚げ・しいたけ・人参・玉ねぎ
  • 副菜:豆腐とじゃがいものお焼き

油揚げ・しいたけ・人参・玉ねぎを細かくみじん切りにする。
昆布と塩と酒少々を入れたお米と一緒に炊き上げる。
※塩の代わりに醤油でもOK

じゃがいもをレンジでチンするか茹でで潰す。
豆腐と一緒に混ぜる。
片栗粉または葛粉または米粉を入れてつなぎにする。
※卵を入れてもOK

フライパンで丸く伸ばして焼く。
醤油とお酢を混ぜたタレで食べる。

※他の2月の1週間献立表はこちらです。

 

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この記事を書いた著者

セレスマム編集部
オーガニック・ナチュラル派ママのための妊娠・出産・子育て情報ウェブマガジン・セレスマム(ceres mom)の編集チームです。ママと子どもがマイ・ベストオーガニックライフを見つけるための場となれるよう、国内外の情報をもとにオーガニックの定義と基準を明らかにし、特定の健康法や流派に偏らない情報発信を心がけています。

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