※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

１日目　買い物デー　鍋

• 主菜：豆乳鍋（豆腐・豆乳・白菜・長ネギ・人参・えのき・油揚げ・鶏肉）

土鍋に昆布を入れて水から湯を沸かす。水の量はカップ４００CCくらい。
出汁が出たら塩と豆乳・すりごまを入れて風味を調整する。

その中に切った野菜と肉を入れる。

タレは鍋の汁をそのままいただく。

２日目　洋食　肉　豚ひき肉のチーズがけ

• 主菜：豚ひき肉のチーズがけ　豚ひき肉・玉ねぎ・人参・白ワイン・ハーブ・にんにく
• 副菜：人参のビネガーサラダ

※豚ひき肉の量を少なくして高野豆腐のみじん切りを入れてもOK。

玉ねぎ・人参を細かくみじん切りする。
にんにくをオリーブオイルまたはバターで炒めて、豚ひき肉と野菜を入れてよく炒める。
ハーブと塩で味をととのえる。

耐熱皿に移し、上にチーズをかける
２００度でおよそ２０分程度焼く。

人参を細かく千切りにするか、ピーラー（皮むき器）で細く剥く。
お酢とオリーブオイルと塩に軽くつけてなじませておく。

付け合せはご飯またはパンでいただく。

※乳製品アレルギーのある方は、酒粕をチーズの代用にするのがおすすめです。その場合は白味噌を少し混ぜるとチーズらしい味になります。

３日目　和食　魚　スモークサーモンのちらし寿司

• 主菜：スモークサーモンのちらし寿司　スモークサーモン・レモン半分・すりごま・きゅうりまたはさやえんどう
• 副菜：じゃがいもと梅肉の炒め物

スモークサーモンを手で細かくちぎる。
レモンの皮を向いて中身の果肉を細かく刻む。
きゅうりまたはさやえんどうを細く切る（さやえんどうの場合は軽く湯がく）。

酢飯を作り、その中で上の具を混ぜ合わせる。
最後にすりごまをまぶす。

※砂糖を使わない酢飯のおすすめの作り方はこちらの記事に書いています。

じゃがいもを千切りにして水にさらしておく。
梅肉をみじん切りにしておく。

フライパンに油を引いてじゃがいもをさっと炒める。
仕上げに梅肉を入れて、必要であれば酒を入れてなじませる。

４日目　中華　肉　肉味噌と青菜の炒め物　えのきと卵のスープ

• 主菜：肉味噌と青菜の炒め物　豚ひき肉・小松菜・味噌・にんにく
• 副菜：えのきと卵のスープ

小松菜を適当な大きさに切っておく。
豚ひき肉とにんにくを油で炒め、
味噌とみりん・塩などで味をととのえる。
※シュガーフリーがいい場合はみりんは使わず酒または甘酒で代用するか、塩糀と味噌だけで味付けする。

油を引いたフライパンで強火で小松菜をさっと炒める。
塩で軽く味付けして更に移し、肉味噌を上にかける。

鍋にわかめ・えのきを入れて温める。
すりおろしたショウガを入れてしばらく煮たら、
ごま油と塩で味を調整する。
最後に割った卵を薄く流して仕上げる。

※中華だしを使わなくても良質な天然塩であれば出汁いらずになります。
　味が薄いと思う場合は中華だしを使ってください。

5日目　洋食　魚　いわしの梅肉付揚げ　わかめの酢の物

• 主菜：いわしの梅肉付揚げ　いわし・梅干し・米粉
• 副菜：わかめ・えのき・すりごま

いわしを開いて軽く洗う。
梅干しの梅肉を細かく切って開いたイワシに薄く伸ばす。
※伸びが悪いときは酒で溶いておく。
米粉を付けて、油で揚げる。

わかめ・えのきを酢と塩で和える。
仕上げにすりごまを振る。
※良質なお酢の場合、砂糖などを使わなくても十分美味しい味に仕上がります。
　必要であれば砂糖などを加えて味を整えてください。

6日目　和食　肉　鶏もも肉の煮物

• 主菜：鶏もも肉の煮物　鶏もも肉・にんじん・たまねぎ
• 副菜：納豆入り卵焼き

鶏もも肉を適当な大きさに切る。
にんじん・たまねぎを乱切りにする。

鶏もも肉を油でよく炒める。
その後、にんじん・玉ねぎを入れて軽くなじませる。

酒と塩を入れて煮込む。
最後に風味付けに醤油を垂らす。
※グルテンフリーを希望していて醤油を使いたくない方は、
　最後の仕上げは山椒だけにしてもOK。

卵３つに納豆１パックを入れてよくかきまぜる。
卵焼きを作る。
※醤油で食べる場合は味付けなし、
　醤油を使わない場合は塩で軽く味を付けます。

7日目　和食　ベジタリアンデー　炊き込みご飯

• 主菜：炊き込みご飯　油揚げ・しいたけ・人参・玉ねぎ
• 副菜：豆腐とじゃがいものお焼き

油揚げ・しいたけ・人参・玉ねぎを細かくみじん切りにする。
昆布と塩と酒少々を入れたお米と一緒に炊き上げる。
※塩の代わりに醤油でもOK

じゃがいもをレンジでチンするか茹でで潰す。
豆腐と一緒に混ぜる。
片栗粉または葛粉または米粉を入れてつなぎにする。
※卵を入れてもOK

フライパンで丸く伸ばして焼く。
醤油とお酢を混ぜたタレで食べる。

※他の２月の１週間献立表はこちらです。

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