※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

１日目　お買い物デー　洋食　ツナ入りオムライス

• 主菜：ツナ入りオムライス　ツナ缶、グリーンピース、玉ねぎ、トマトケチャップ、ご飯、卵
• 副菜：クレソンまたは豆苗の付け合せ

フライパンでグリーンピースと玉ねぎをバターまたはオイルで炒める。そこにツナ缶の中身または手作りのツナのコンフィをほぐして入れる。
軽く塩コショウで味付けをして、トマトケチャップを入れる（トマトケチャップは任意。なくてもOK）。
その後、ご飯を入れて全体をなじませる。

溶き卵に牛乳を適量入れて、別のフライパンでオムレツを作る。
ごはんをお皿に盛り付けて、オムレツを形良く乗せる。

クレソンまたは豆苗を軽くバターで炒めて付け合わせる。

※糖質制限レシピにしたい場合は、お米（ご飯）ではなく糖質制限パスタにする。ツナとグリンピースと玉ねぎを炒めて糖質制限パスタにかけ、オムレツを別途作る。トマトケチャップはオムレツにかける。

２日目　中華　鶏もも肉の甘酢あんかけ

• 主菜：鶏もも肉の甘酢あんかけ　鶏もも肉　葛粉　玉ねぎ　人参　しいたけ　みりんまたは砂糖、お酒、醤油
• 副菜：卵と玉ねぎの中華風スープ　卵　玉ねぎ

鶏もも肉をショウガ・お酒・塩を入れた片手鍋で弱火で３０分煮る。
スープから鶏もも肉を取り出し、食べやすい大きさにカットする。
煮汁は、半分はストック用にする。残り半分をスープに使う。

甘酢あんかけのタレを作る。
玉ねぎと人参としいたけを適量千切りにする（４人分で玉ねぎ四分の一、人参半分、しいたけ２個くらいが目安）。
フライパンで上記の野菜を炒めて、お酒・醤油・みりんまたは砂糖で味をつける。
水に溶いた葛粉でとろみをつける。
※葛粉は片栗粉で代用も可能。
※糖質制限をしている場合は砂糖の代わりにアガベシロップなどの代替甘味料を使用してもよい。

甘酢あんかけのタレを鶏もも肉にかける。

溶き卵２個と玉ねぎの千切りを混ぜ合わせておく。
鶏もも肉の煮汁に同量の水を入れて加熱し、そこに溶き卵を入れる。
塩コショウで軽く味をととのえる。

３日目　ベジダリアンデー　和食　ツナ味噌納豆かけごはんと紅しょうが入りベジおからの炒めもの

• 主菜：ツナ味噌納豆かけごはん　ツナ　納豆　味噌　ネギ
• 副菜：紅しょうが入りベジおからの炒めもの　おから　紅しょうが　しいたけ　こんにゃく　人参　おあげ　梅酢（あれば）

ツナ缶またはツナのコンフィと味噌と納豆を混ぜ合わせてネギを散らす。ごはんにかけてできあがり。

紅しょうが入りベジおからの炒めものを作る。

４日目　和食　春野菜とエビの天ぷら

• 主菜：春野菜とエビの天ぷら　エビ　うど　たけのこ　ふきのとう　アスパラガス

エビと春野菜を適当な大きさに切り天ぷらを作る。
衣は米粉と卵（卵アレルギーの場合は炭酸水を入れる）で作ると軽く仕上がる。
※エビアレルギーの場合はイカやタコがおすすめ。
※エビは、パプアニューギニア海産の天然エビが、薬品などを一切使わず美味しくてリーズナブルです。

主食は蕎麦がおすすめです。

５日目　洋食　おからの煮込みハンバーグと砂糖不使用にんじんのグラッセ

• 主菜：おからのハンバーグ　ひき肉　卵　おから　玉ねぎ　トマトケチャップ
• 副菜：にんじんのグラッセ　にんじん　バター　アガベシロップまたはメープルシロップ

玉ねぎをみじん切りしてバターで炒め、塩味を濃い目につけて冷ましておく。
ひき肉とおからを１：１程度混ぜ合わせる。
玉ねぎと卵をお肉とおからの中に入れてよくこねる。
ナツメグとコショウと塩を入れて味をととのえる（ナツメグはなくてもOK）。
ハンバーグの形を作っておく。

人参のグラッセをつくる。人参をグラッセ用に小指程度の大きさに切りそろえる。面取りをするときれいに見えます。
２日目のレシピで作った鶏肉の煮汁のストックの半分を使う。
煮汁の中ににんじんを入れて煮詰める。
にんじんに火が通ったら、バターとアガベシロップまたはメープルシロップを入れてさらに煮詰める。
照りが出てきたら完成。冷ましておく。

ハンバーグをフライパンで炒める。
つなぎに小麦粉を使用していないので若干ゆるめなので、
壊れないようにフライ返しで両面を焼く。
両面が焼けたら、２日目のレシピで作った鶏肉の煮汁のストックの残り半分を入れ、
トマトケチャップを入れて煮込む。およそ10分～15分煮込んだら出来上がり。
※トマトケチャップでなくワインでも可

６日目　和食　たけのこと豚肉の煮物

• 主菜：たけのこと鶏肉の煮物　たけのこ　豚バラ肉　にんじん　こんにゃく
• 副菜：ふきのとうとうどの酢味噌和え　お酢　みりん　味噌　ふきのとう　うど

たけのことにんじん、こんにゃくをそれぞれ煮物用に適当な大きさに切る。
豚バラ肉を食べやすい大きさに切り、ショウガと油で炒める。
野菜とこんにゃくを入れてさらに炒める。
味が馴染んできたら酒を入れて炒め、最後に醤油とみりんで味をととのえる。
※みりんはなくても酒の甘味だけでもOK。

ふきのとうを塩の入ったお湯で１分ほど湯がく。
その後、みじん切りする。

うどを短冊切り（１ｃｍくらい）にしてお酢に１５分ほどつけてアク抜きする（使うお酢は飯尾醸造の富士酢がおすすめ）。

酢味噌を作る。お酢に味噌を溶き、みりんを入れて味見をしながら甘味を調整する。
※みりんは本みりんの場合はアルコール分が入っているので、子どもがいる家庭ではアガベシロップなどで代用するとシュガーフリーになります。

ふきとうどを混ぜて酢味噌和えにする。

７日目　洋食　野菜ごろごろ豆乳グラタン

• 主菜：野菜ごろごろ豆乳グラタン　豆乳　じゃがいも　玉ねぎ　その他１週間で余った野菜　チーズ　おから

じゃがいも・玉ねぎ他、１週間で余った野菜を適当な大きさに切り、フライパンでオリーブオイルまたはバターでよく炒める。おからを入れてさらに炒め、塩で味をととのえる。

耐熱皿に野菜をのせて、豆乳を注ぎ入れる。濃厚な味が好きな人は植物性生クリームでもOK。
チーズをまぶして２００度のオーブンで２０分ほど焼く。
※乳製品不使用にしたい場合は、チーズを使わず味噌と酒粕を練り合わせたものをチーズ代わりに使う。

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