※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

１日目　買い物デー　和食　鶏もも肉とにんじん・玉ねぎたっぷりの砂糖なし親子丼

• 主菜：鶏もも肉とにんじん・玉ねぎたっぷりの砂糖なし親子丼：玉ねぎ、人参、鶏もも肉、卵、しょうが

片手鍋にしょうがをみじん切りし、
塩少々と、あれば酒を入れて鶏もも肉を弱火で茹でる。
３０分程度でOK。

鶏もも肉を茹でている間に
にんじんと玉ねぎを食べやすい大きさにみじん切りにする。
卵を３～４個といておく。

茹で上がった鶏もも肉を鍋から取り出し
食べやすい大きさに切る。

茹で汁はそのままストックしておく。

フライパンで野菜をしっかり炒める。
目安は玉ねぎが透明になるまで。

そこに、一口大に切った鶏もも肉を入れて炒め、
さらになじませて、塩を入れて下味を付ける。
※より甘みを出したい場合は塩麹もおすすめです。

溶き卵をいれてとじる。
お好みで醤油やみりんを入れて味を調える。
ご飯を入れた丼の上に卵とじした鶏肉を入れる。

※醤油やみりんがなくても塩を工夫すると味がしっかり出ます。
※甘みは玉ねぎをしっかり炒めること、場合によっては塩麹を使うことで十分にでます。
　みりんや砂糖は入れなくてもOK。

２日目　中華　豚バラ肉と春雨の中華風炒めとわかめスープ

• 主菜：豚バラ肉と春雨の中華風炒め：豚バラ肉、春雨、ごま油、あればバジル
• 副菜：わかめスープ：１日目の鶏スープ、わかめ、ねぎ、ごま

春雨を茹でて食べやすい長さに切る。
豚バラ肉を適当な大きさに切る。

フライパンに胡麻油を引いて豚バラ肉を炒める。
塩で軽く味をつける。

ゆでた春雨を入れてなじませ、醤油で味をつける。
お好みでハーブ（バジルがおすすめ）で味をつけても○

※春雨は炭水化物なので、糖質制限をしている方は春雨をのぞいて玉ねぎを使って炒め物にするのがおすすめです。

わかめを水で戻しておく。
１日目に作った鶏もも肉からとった鶏スープにわかめを入れて
ねぎとごま油で軽く味をととのえる。

３日目　ベジタリアンデー　厚揚げの生姜醤油ひたし＆キャベツのコールスロー

• 主菜：厚揚げの生姜醤油：あつあげ、しょうが、醤油
• 副菜：キャベツのコールスロー：キャベツ、にんじん、マヨネーズ、酢、塩、砂糖（塩と砂糖は塩麹で代用可能）

厚揚げを食べやすい大きさに切る。しょうがをすりおろし醤油と和えておく。
厚揚げをグリルまたはレンジで温める。
しょうがの入った醤油をかける。

キャベツと人参を千切りにする。その後、軽く塩もみして水気を切っておく。
※お好みでスイートコーンを入れてもOK.
マヨネーズ大さじ２、酢小さじ１、塩、砂糖少々を入れて混ぜ合わせる。
※塩麹を使うと砂糖なしでも甘みが出る。
※酸っぱい味を強くしたい場合はお酢を多めに、甘い味を多くしたい場合は少なめにする。
※アガベシロップなどを砂糖の代わりに使ってもOK。

４日目　洋風　青魚のマリネとバジルのたたきキュウリあえ

• 主菜：青魚のマリネ：アジやイワシなどの青魚、天ぷら粉または米粉、にんじん、玉ねぎ、あればハーブ類、オリーブオイル、お酢、塩、砂糖
• 副菜：バジルのたたきキュウリあえ：きゅうり、バジル、塩、お酢、オリーブオイル

青魚を適当な大きさに切り、米粉をまぶして油で揚げる。
※薄い魚ならフライパンでも火は通ります。
※糖質制限・カロリーオフしたい場合は衣なしで素揚げする。

玉ねぎ、人参を薄くスライスし、
片手鍋に酢と水と塩と砂糖を入れて野菜に火が通るまで煮る。
※砂糖を控えたい場合は玉ねぎの量を多くすると甘みが出る。
※糖質制限したい方で砂糖の代わりにアガベシロップなどを使ってもOK.
最後、ハーブと塩で味をととのえる。
※酸っぱさを増したい場合はレモンなどを入れる。

鍋の中身をタッパーに移し、
魚を入れて混ぜ合わせる。
３０分以上なじませると食べごろになる。

キュウリを棒でたたき、適当な大きさに切る。
切ったキュウリに塩をまぶして３分程度おく。
出てきた汁を切る。

ボウルにオリーブオイルとお酢とバジルを入れて混ぜる。
その中に叩いたキュウリを入れてなじませる。

５日目　和食　牛コマ肉と糸こんにゃくの炒めもの＆きゅうりの梅肉和え

• 主菜：牛コマ肉と糸こんにゃくの炒めもの：牛コマ肉、玉ねぎ、糸こんにゃく、醤油、酒、みりん（あれば）、紅生姜（あれば）

牛コマ肉を適当な大きさに切る。

糸こんにゃくを軽く茹でたあと、
糸こんにゃくを食べやすい大きさに切る。

玉ねぎをスライスする。

フライパンに油を引いて玉ねぎをよく炒める。
玉ねぎと糸こんにゃくを入れてよく炒める。
玉ねぎが透き通るまで。

その後、牛コマ肉を入れてさらに炒める。

火が通ったら、酒と醤油を入れる。
※みりんは甘みを出すために使いますが、
なくてもOK。玉ねぎをよく炒めることで甘みが出ます。

仕上げに紅生姜を添える。

きゅうりを棒でたたき、食べやすい大きさに切り、
塩をふって３分程度置いておく。
その後出てきた汁を捨てる。

梅干しから梅肉を取って、包丁でたたく。
※包丁の背を使うと上手に叩けます。

ボウルにごま油、みりん、梅肉を入れて混ぜる。
そこにきゅうりを入れてあえる。

６日目　洋食　ドイツ風酢キャベツ＆人参のポタージュ

• 主菜：ドイツ風酢キャベツ：キャベツ　玉ねぎ　ウィンナー　ベーコン　レモン　酢　オリーブオイル　塩　ハーブ（あれば）
• 副菜：人参のポタージュ：人参　玉ねぎ　ベーコン　牛乳または豆乳　塩

キャベツを千切りにする。
ウィンナーとベーコンを１ｃｍ程度の大きさに切る。
玉ねぎをキャベツ１玉に対して半分程度みじん切りにする。

大鍋に油を引いてウィンナーとベーコンを入れて炒める。
そこに千切りにしたキャベツの半分と
みじん切りにした玉ねぎを入れる。

しんなりしてきたら次の半分のキャベツを入れる。
酢と塩を入れて煮込む。
味を見ながらレモンを入れる。
※レモンの量が増えると酸っぱくなります。

仕上げにあればハーブを入れる。
なくてもOK。

人参と玉ねぎを適当な大きさに切って
オリーブオイルを入れた鍋で炒める。
ベーコンを少し入れる。（なくてもOK）

全体に火が通ったら、ひたひたまで水を入れて煮る。
中の野菜類に火が通ったら、火を止めてハンドミキサーなどでつぶす。

塩とハーブと牛乳または豆乳でお好みの味に仕上げる。

７日目　中華　豚バラ肉とピーマン・ネギの炒めものとわかめの酢の物

• 主菜：豚バラ肉とピーマン・ネギの炒めもの：豚バラ肉、ネギ、ピーマン　ごま油、醤油、みりん
• 副菜：わかめの酢の物：わかめ、きゅうり、にんじん、お酢、塩、ごま油、砂糖またはみりん※塩砂糖の代わりに塩麹もOK

豚バラ肉を適当な大きさに切る。
ネギを長細く切る。

油を引いたフライパンの中で
ネギを炒める。
そこに豚バラ肉を入れて炒める。

塩で下味をつけてから、
醤油・みりんを入れる。
※みりんはなくてもOK.みりんを使わずに甘みを出す場合は塩麹を塩の代わりに使う。

わかめをみずに戻す。
キュウリと輪切りに、にんじんを細切りにする。
わかめの水を切って適当な大きさに切る。

ボウルにお酢とごま油と塩と砂糖（またはみりん）を入れる。
※塩と砂糖を塩麹で代用してもOK。

野菜とわかめをボウルに戻してあえる。

※月別１週間献立表はこちらからチェックできます。
オーガニック・自然派ママ向けの１週間の献立表

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