※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

１日目　お買い物デー　洋食　菜の花とベーコンのパスタ　アイントプフ（ドイツ風スープ）

• 主菜：菜の花とベーコンのパスタ　菜の花　ベーコン　パスタ
• 副菜：アイントプフ　ウィンナー適量　にんじん　たまねぎ　じゃがいも　キャベツ適量

菜の花とベーコンを適当な大きさに切り、オリーブオイルで炒める。
塩とコショウで味をととのえる。
茹でたパスタを入れて絡める。
※糖質制限の方は糖質制限パスタを使うのがおすすめ。
※味付けは醤油でもOK

ウィンナー、にんじん、玉ねぎ、じゃがいも、キャベツを１ｃｍ角程度の大きさに切りそろえる。
鍋にバターを入れてよく炒める。しんなりしてきたら水を入れて煮込む。
塩コショウ、あればハーブ類（おすすめはオレガノ、バジル、タイムなど）を入れて味をととのえる。
※糖質制限の場合はじゃがいもやにんじんを入れないで作ってもOK
※ウィンナーやベーコンが苦手な人はひき肉を使って代用してもOK

２日目　和食　豚肉のニラ玉炒めともやしのおひたし

• 主食：豚肉のニラ玉炒め　ニラ　卵　豚肉
• 副菜：もやしのおひたし　もやし　

豚肉、ニラを適当な大きさに切る。
ごま油で厚揚げ、豚肉、ニラを炒める。
豚肉に火が通ってきたら、味をつける（塩または醤油）。
最後に卵でとじる。

ほうれん草を茹でる。もやしをさっと湯がく。
火を通しすぎるとシャキシャキ感が失われるので注意。
ほうれん草を適当な大きさに切り、もやしと混ぜる。
すりごま（白）と和えた後、鰹節と醤油をかける。

３日目　エスニック　豚こま肉と野菜たっぷりビーフン

• 主菜：豚こま肉と野菜たっぷりビーフン　しいたけ　豚肉　ピーマン　もやし　キャベツ　にんじん　玉ねぎ　ビーフン　ごま油

豚こま肉と野菜をそれぞれ適当な大きさに切る。
フライパンにごま油を入れて野菜と肉をよく炒める。
ある程度しんなりしてきたら、ビーフンを野菜と肉の上に乗せて、
お湯を注いで蓋をして蒸し煮をする。
完全にお湯が蒸発する直前に、塩または醤油で味をととのえる。
あればナンプラーなどを使うと風味が増します。
※糖質制限の場合は、ビーフンを使わず野菜炒めのみにして肉の量を増やすのがおすすめです。

４日目　ベジタリアンデー　厚揚げのニラだれ和え じゃがいもと梅干しの炒めもの

• 主菜：厚揚げのニラだれ和え　厚揚げ　ニラ　醤油　みりん
• 副菜：じゃがいもと梅干しの炒めもの　じゃがいも　ひじき（あれば）　梅干し

厚揚げをフライパンでカリッと焼くか、オーブンで焼く。
適当な大きさに厚揚げを切る。
ニラだれを作る。ニラをみじん切りにし、醤油とみりんであえる。
ニラだれの中に厚揚げを入れて混ぜ、粗熱がとれるまでそのままおいておく。

じゃがいもを短冊切りにして、水に１０分ほどさらし、その後ザルにあげておく。
梅干しを細かくみじん切りにする。
じゃがいもを油をひいたフライパンで炒める。
しんなりしてきたら、梅干しを入れ、お酒を入れてなじませる。

５日目　和食　牛丼とほうれん草のおひたし

• 主菜：牛丼　牛肉　いとこんにゃく　玉ねぎ
• 副菜：ほうれん草のおひたし　ほうれん草　鰹節

糸こんにゃくを茹でて適当な大きさに切る。
玉ねぎを薄切りにする。
牛肉を適当な大きさに切る。

牛肉・玉ねぎをフライパンで炒める。
糸こんにゃくを混ぜてさらに炒める。
酒・醤油・塩で味をつける。
※玉ねぎからの甘味が出るので砂糖は不使用でもOKですが甘味が足りないと感じる場合はみりんを加えましょう。
※糖質制限のときはご飯抜きにし、玉ねぎと糸こんにゃくの量を増やしてもOK

ほうれん草のおひたしを作る。
ほうれん草を茹でて水に晒し、適当な大きさに切る。
鰹節をまぶし醤油をかける。
※すりごまと和えてもOK

６日目　洋食　鮭のムニエルと春野菜の付け合せ

• 主菜：鮭のムニエル　
• 副菜：野菜の付け合せ　しいたけ　じゃがいも　キャベツ　ウィンナー　ベーコン

アルミホイルに鮭とバターを入れて蒸し煮する。
お好みで塩・ハーブで味をととのえる。

キャベツ、しいたけを適当な大きさに切る。
じゃがいもをレンジでチンして５ｍｍ程度の薄切りにする。
オリーブオイルでキャベツとしいたけを炒める。
そこにじゃがいもを加えてなじませる。
最後、塩とハーブで味をつける。
ウィンナーとベーコン（１日目の残りがあれば）を加えると風味UP。

７日目　和食　いわしのレモン煮とキャベツの温サラダ

• 主菜：いわしのレモン煮　いわし　レモン　お酒　長ネギ
• 副菜：キャベツの温サラダ　キャベツ　かつおぶし　すりごま

いわしは頭と内臓をとりのぞき、塩を適当にふって５分ほど置く。
余分な水気をふきとって鍋に入れる。
鍋の中にお酒とスライスしたレモンを加える。
火にかけて沸騰したら弱火にして１５～２０分程度煮る。
スライスしたレモンをおいていわしが乾燥しないようにする。
食べる直前に長ネギのみじん切りをふりかける。

キャベツを適当な大きさに切りレンジでチンまたは茹でる。
すりごまと鰹節を絡める。
マヨネーズまたは醤油で和える。

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４月の１週間の献立表[オーガニック・自然派ママ向け１週間の献立表]

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オーガニック・自然派ママ向けの１週間の献立表