※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

１日め　買い物デー　豆腐入りバンバンジーと卵の中華スープ

• 主菜：豆腐入りバンバンジー：絹豆腐、鶏ささみ３本、きゅうり、ゴマダレ（すりごま（白）、ごま油、白味噌、みりん、お好みでラー油）
• 副菜：卵の中華スープ：卵、鶏ガラスープ

鶏ささみをさっと水で洗う。しょうがを４～５枚薄切りにする。
片手鍋に水を１リットル位入れて鶏ささみとしょうがと塩を入れて２０分くらい弱火で茹でる。

その間に、きゅうりを千切りにする。
その上に絹豆腐をほぐして乗せる。

卵２個割ってざっくりと溶いておく。

とりささみが茹で上がったら、
茹で汁からしょうがと鶏肉をとりのぞく。

茹で汁５００ｍｌの中に卵を入れてふんわりと中華スープを作る。
※残りの５００ｍｌは４日目のスープに使います。
塩で味を整える。

きゅうりの千切りの上に
鶏ささみが冷えてきたら、細かくちぎってきゅうり＆豆腐の上にまぶす。

すりごま、ごま油、みりん、白味噌を混ぜる。
お好みで砂糖を入れる（子どもが小さいご家庭ではみりんは本物のみりんの場合はアルコール分が入っているので砂糖で代替）。お好みでラー油を入れて味をととのえる。

２日目　和風テイストの洋食　しそ入りバターライス＋ひき肉と夏野菜がけ

• 主菜：しそ入りバターライス＋ひき肉と夏野菜がけ：ご飯、しそ、バターライス、ひき肉、みりん、醤油、茄子、パプリカ

しそをみじん切りにする。
茄子とパプリカは１口大に切ってさっと油で素揚げする。

バターライスを作る。
しそを軽く油で炒めて、そこにご飯を混ぜ合わせる。
バターを軽く溶かす。

ひき肉を炒めてみりんと醤油で味をつける。
※グルテンフリーにしたい人は醤油の代わりに塩コショウの味付けでもOK
素揚げした夏野菜を混ぜて、絡ませる。

しそ入りバターライスの上に夏野菜とひき肉をかける。

３日目　洋食　鮭とほうれん草のクリームパスタ（乳製品不使用）＆にんじんとラディッシュのラペ

• 主菜：鮭とほうれん草のクリームパスタ：鮭、塩コショウ、ほうれん草、コンソメ（あれば。なければ良質な天然塩で代用可能）、豆乳生クリーム
• 副菜：にんじんとラディッシュのラペ：にんじん、ラディッシュ、オリーブオイル、お酢、塩コショウ

鮭とほうれん草のクリームパスタを作る。

にんじんを千切りにする。ラディッシュを薄切りにする。
オリーブオイルとお酢と塩コショウを入れたタレの中でマリネする。
味が馴染んできたら食べごろ（１０分～）。
※オリーブオイルは、れなりのオリーブオイルがおすすめです。

４日目　中華　化学調味料不使用の酢豚＆わかめの中華スープ

• 主菜：化学調味料不使用の酢豚：豚肉、にんじん、玉ねぎ、ピーマン、片栗粉（または葛粉）、お酢、砂糖、ケチャップ、油（太白ごま油または米油）

　

• 副菜：わかめの中華スープ

化学調味料不使用の酢豚を作る。

１日目の鶏ささみの茹で汁500mlを使い、わかめのスープを作る。
醤油または塩で味を整えてごま油を少したらす。

５日目　ベジタリアンデー　高野豆腐とさやえんどうのあんかけ風＆春雨としいたけのごま油風味

• 主菜：高野豆腐とさやえんどうのあんかけ風：高野豆腐、さやえんどう、片栗粉（または葛粉）、みりん、しょうゆ、塩、しょうが（お好みで）
• 副菜：春雨としいたけのごま油風味

高野豆腐をお湯で戻す。
さやえんどうの筋を取っておく。

高野豆腐をみりんと醤油と水を入れて煮る。
途中でさやえんどうを入れて軽くしんなりさせる。

汁が半分くらいに減ったところで、塩をひとつまみ入れて、
水に溶いた片栗粉（または葛粉）でとろみをつける。
お好みでしょうがを散らす。

その間、春雨を茹でる。
しいたけをごま油でよく炒め、塩で少し濃い目の味をつける。
茹でた春雨を入れて、醤油を入れて完成。
※春雨にはお好みでハーブ（オレガノかバジル）を入れても美味しいです

６日目　和食　とりささみの梅としそまき揚げ＆きゅうりとわかめと茄子のサラダ

• 主菜：とりささみの梅としそまき揚げ：とりささみ、梅干し、しそ、卵、米粉（または小麦粉か片栗粉）、米油
• 副菜：きゅうりとわかめと茄子のサラダ：きゅうり、わかめ、茄子、お酢、砂糖、醤油

とりささみを半分に切る。
梅干しから梅肉をとって包丁の背で叩いてみじん切りにする。
みじんぎりにした梅肉をとりささみの片側につけて、しそでまく。
卵⇒米粉（または小麦粉か片栗粉）の順で衣をつける。
米油で揚げる。

きゅうりを小口切りにし、塩でもむ。
茄子を小さく切り、塩押しする。
わかめを戻して適当な大きさに切る。
三杯酢をつくる。お酢、砂糖、醤油を混ぜる。
※砂糖不使用にしたい場合はお酢と醤油だけでもOKです。当サイトおすすめの富士酢ならまろやかで甘味もあり砂糖なしでも美味しくいただけます。

７日目　洋食　豚バラ肉のバジルとレモン風味炒め＆ラディッシュとさやえんどうのごま風味サラダ

• 主菜：豚バラ肉のバジルとレモン風味：豚バラ肉、バジル、レモン、塩、玉ねぎ
• 副菜：ラディッシュとさやえんどうとパプリカのごま風味サラダ：ラディッシュ、さやえんどう、パプリカ、すりごま、お酢、オリーブオイル、塩

豚バラ肉を適当な大きさに切る。
玉ねぎを薄切りにする。
肉と玉ねぎをオリーブオイルで炒める。
塩で軽く味付けをして、バジルを散らして更に炒める。
最後、レモンを添える。

さやえんどうの筋を取り、軽く湯がく。
さやえんどうを半分に切る。
ラディッシュを薄切りにする。
パプリカを適当な大きさに切る。

野菜を混ぜ合わせて、
オリーブオイル・お酢・塩野ドレッシングをあえる。

※月別１週間献立表はこちらからチェックできます。
オーガニック・自然派ママ向けの１週間の献立表