※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

１日目　買い物デー　洋食　鶏肉の香草焼きとじゃがいものオーブン焼き

• 主菜：鶏肉の香草焼き　鶏もも肉　しいたけ　えのき　エリンギ　酒（ワイン）　塩または塩糀　ハーブ類
• 副菜：じゃがいものオーブン焼き　じゃがいも　オリーブオイル　ハーブ類　塩

鶏もも肉を酒・塩または塩糀・ハーブ類をいれたジップロックの中で３０分ほど漬け込む。
※時間がある場合は３０分～半日つけておくと美味しくなります。
フライパンで軽く表面を焼いた後で、耐熱皿に入れてオーブンで200度・30分ほど焼く。
中まで火が通ったら完成。

じゃがいもを水でよく洗う。新じゃがの場合はそのまま皮をよく洗う。
耐熱皿にじゃがいもをならべて、オリーブオイルとハーブ・塩をふる。
※おすすめハーブはオレガノです。
200度で30分ほど焼く。

２日目　和食　肉じゃがとキャベツとしらすのサラダ

• 主菜：肉じゃが　牛こま肉　じゃがいも　にんじん　玉ねぎ　さやえんどう　しょうゆ　酒
• 副菜：キャベツとしらすのサラダ　キャベツ　しらす　きゅうり

牛こま肉、じゃがいも、にんじん、さやえんどう、玉ねぎを適当な大きさに切る。
鍋で牛こま肉を炒める。色がついてきたらさやえんどう以外の野菜を入れて更に炒める。
全体がしんなりしてきたら酒と塩を入れて煮込む。酒がひたひたになるよう調整。
火が通ってきたら醤油を入れて、直前にさやえんどうを入れて火を通す。
さやえんどうに火を通しすぎないよう注意。
※酒からの甘味で十分甘く仕上がりますが、足りないと思う場合はみりんを入れましょう。

キャベツを３ｃｍ角くらいの大きさに切り、レンジでチンまたは湯がく。
きゅうりを細切りにする。
野菜をしらすと混ぜ合わせる。ごま油と塩を和える。

３日目　ベジタリアンデー　和食　がんもどきの煮物とわかめと玉ねぎのサラダ

• 主菜：がんもどきの煮物　がんもどき　ふき　にんじん　玉ねぎ　じゃがいも　酒　醤油
• 副菜：わかめと玉ねぎのサラダ　わかめ　玉ねぎ　ごま油　醤油

にんじん、玉ねぎ、じゃがいもを適当な大きさに切る。
鍋の中に酒と醤油を入れて、野菜とがんもどきを入れて煮込む。
煮くずれないよう落し蓋をするのもおすすめ。
※糖質制限の方はじゃがいもとにんじんを控えめにするのがおすすめです。

わかめを水に戻し、適当な大きさに切る。
玉ねぎを薄くスライスして水に晒しザルにあげる。
わかめと玉ねぎをあえてごま油と醤油で味をつける。

４日目　洋食　スパニッシュオムレツとキノコのソテー

• 主菜：スパニッシュオムレツ　卵　じゃがいも　玉ねぎ　オリーブオイル　塩
• 副菜：きのこのソテー　えりんぎ　しいたけ　えのき　バター

スパニッシュオムレツは１５分ほどかかるので最初に作る。
じゃがいも・玉ねぎをそれぞれ適当な大きさに（１～２ｃｍ角）にカットする。
フライパンにたっぷりのオリーブオイルをひき、玉ねぎをしっかり炒める。
飴色になるまで炒めるのが理想。
その後、じゃがいも（水にさらさない）を中に入れて炒める。
およそ５分ほどじっくりと炒める。

ボウルに卵３～４個（お好みで調整）を解きほぐす。
その中に、フライパンの中で炒めたじゃがいもと玉ねぎを入れる。

ボウルの中身をフライパンに戻す。
およそ５分ほどしっかり弱火で炒める。

一度フライパンを逆さまにしてお皿に中身をあける。
やけていないほうの面をもう一度フライパンに戻して焼く。
弱火で３～５分するとできあがり。

フライパンにカットしたきのこを入れてソテーする。
バターをたっぷりめに入れる。
お好みでハーブで味付けをする。

５日目　鶏の照焼と春野菜の胡麻和え

• 主菜：鶏の照焼　鶏もも肉　塩糀　みりん　しょうゆ
• 副菜：春野菜の胡麻和え　きゃべつ　玉ねぎ　にんじん　すりごま　みりん　しょうゆ

鶏もも肉を下処理する。汚い部分を取り除き塩糀につけておく。

みりん・醤油をそれぞれ適量入れるてタレをつくる。例：鶏もも肉１枚に対して、みりん25cc 醤油 25cc
※糖質制限にしたい場合は、みりんの代わりに酒を使ってもOK

フライパンに油をひく。塩糀を取り除いた鶏もも肉を強火で両面焼く。
その後、弱火にして蓋をして蒸し煮にする。
４~５分したら、タレを入れ、蓋をとる。
火は中火程度。
表面をひっくり返しながら両面をバランスよく照り焼きにする。
焦げないように注意。

キャベツ・玉ねぎ・にんじんをそれぞれ千切り・薄切りにする。
すりごま・みりん・しょうゆでタレをつくる。
野菜にタレをかけて和える。
※糖質制限の場合はみりんを使わないでもOK

６日目　和食　イカとれんこんのとじゃがいもの煮物とわかめとごまの酢の物

• 主菜：イカとれんこんとじゃがいもの煮物　いか　れんこん　じゃがいも　酒　塩　しょうゆ
• 副菜：わかめとごまのあえもの　わかめ　すりごま　お酢　しょうゆ

イカを輪切りにする。れんこんとじゃがいもをゴロゴロとした大きさに切る。
野菜だけを鍋に入れて酒と塩で煮る。
じゃがいもに火が通ったらイカを入れる。落し蓋をして更に煮る。
いかに火が通ってきたら醤油を入れる。

わかめを水に戻し適当な大きさに切る。
すりごまとお酢をいれてわかめと和える。
最後に醤油を適量入れて味をととのえる。
※お酢は本物の醸造酢を使うとみりんや砂糖なしでも美味しい酢の物になります。

７日目　中華　チンジャオロースー

• 主菜：チンジャオロースー　牛こま肉　ピーマン　葛粉　たけのこ　味噌　醤油　酒

たけのこ・ピーマンを細切りにする。
牛こま肉を適当な大きさに切り、葛粉をまぶす。
※葛粉は片栗粉で代用も可能。

フライパンに牛こま肉を入れて炒める。
一度中身をお皿にあけて、たけのことピーマンをいためる。

炒めたたけのことピーマンの中に牛こま肉を入れる。
味噌と醤油を酒で溶いて中に入れる。
お好みでラー油などで辛めの味をつける。

※オイスターソースなどがあれば風味をつけるために加えても美味しいです。

※その他の４月の１週間献立表はこちらです。

４月の１週間の献立表 [オーガニック・自然派ママ向け１週間の献立表]

※月別１週間献立表はこちらからチェックできます。
オーガニック・自然派ママ向けの１週間の献立表