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1月の1週間の献立表[オーガニック・自然派ママ向け1週間の献立表]

1月の1週間の献立表[オーガニック・自然派ママ向け1週間の献立表]
オーガニック・自然派ママ向けの1週間に1回買い物に行くパターンの1月の(冬の)1週間の献立表です。分量は大人2人小学生の子ども2人を想定しています。家族の数に応じて調整してください。1週間のうち1日ベジタリアンデーがあります。グルテンフリー、糖質制限にする場合の代替案も載せています。

※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

1日目 買い物デー 鍋 和食

買い物するもの:水菜 カリフラワー ブロッコリー 小松菜 里芋 ごぼう2-3本 豚バラ肉400g 大根 イカ 絹豆腐 チーズ 油揚げ たら 春菊 しいたけ 青ネギ じゃがいも 人参 玉ねぎ 卵 ベーコン 納豆 バター 梅干し
  • 主菜:たら・春菊・水菜・人参・しいたけ・小松菜・絹豆腐の水炊き

土鍋に昆布を入れて水から湯を沸かす。
切った材料を入れて茹でる。

タレは、タレは柚子と醤油とみりんでポン酢風にするか、
すりごま・お酢・みりんでゴマダレにする。

2日目 豚汁 和食

  • 主菜:豚汁
  • 副菜:水菜と油揚げの炒め物

豚汁には、豚バラ肉200g、人参、ごぼう、玉ねぎ、里芋、大根、油揚げを入れる。
※糖質制限にする場合は里芋はのぞく。

材料をそれぞれ適当な大きさに切る。

厚手の鍋にごま油を引いてショウガを細かく刻んで炒め、
まずごぼうを入れてしんなりするまでよく炒める。
その後、軽く塩で味をつける。

次に、豚バラ肉、人参、玉ねぎ、里芋、大根、油揚げを入れて
さらに炒め、しんなりしてきたら水をいれて煮る。

その間に、水菜と油揚げを適当な大きさに切り、
フライパンに油を引いて軽く炒める。
味付けは塩または醤油。

豚汁に火が通ったら味噌を入れて出来上がり。

3日目 魚の日 洋食

  • 主菜:たら・カリフラワー・ブロッコリーのチーズ乗せオーブン焼き
  • 副菜:人参と大根のサラダ

たらを適当な大きさに切る。
カリフラワーとブロッコリーを
一口大にカットして茹でておく。

フライパンにオリーブ油を引いて鮭を炒める。
塩コショウで軽く味付け。
そこにカリフラワーとブロッコリーを入れて
なじませた後、耐熱皿に移す。
上から溶けるチーズを乗せて、
200度のオーブンで10~15分焼く。
※乳製品アレルギーのある場合は、豆腐チーズなどで代用。

その間、大根と人参を千切りにする。
そこに、オリーブオイルと塩と酢で作ったドレッシングをかける。




4日目 ビーガン(ベジタリアンデー) 和食

  • 主菜:高野豆腐の春巻き風餃子
  • 副菜:水菜の梅肉和え

※グルテンフリーにしたい人は、米粉の皮やグルテンフリー醤油にする。
※糖質制限にしたい人は、春巻きではなく中の具を卵とじにする。

高野豆腐を水に戻し、細かくみじん切りにする。
干し椎茸を水に戻し、細かくみじん切りする。
ニラ、青ネギ、春菊などをみじん切りにしておく。

水気をよく切ってすべての材料を混ぜ合わせて、
塩、醤油、みりんを加えて混ぜる。

春巻きの皮を広げて、中身の具を乗せる。
米粉を溶いたもので口を閉じる。
できあがった春巻きを米油で揚げる。

タレは、ショウガをみじん切りにした餃子のタレで食べる。

水菜をさっと湯がいて適当な大きさに切る。
温かいうちに、梅肉とみりんをまぜたタレと絡める。

5日目 豚バラ肉メイン 和食

  • 主菜:豚バラ肉と大根と里芋の煮物
  • 副菜:卵納豆

豚バラ肉200gを適当な大きさに切る。
大根と里芋の皮をむいて適当な大きさに切る。

厚手の鍋に油をひいて豚バラ肉を炒める。
その後、塩を入れて味を調整。

そこに大根と里芋を入れてよく炒めて、
お酒をひたひたになるまで入れてコトコト煮る。

卵と納豆を混ぜ合わせて醤油をかけておく。

煮物は、水が大根から出てきたら強火にして、
酒を飛ばしながら醤油を代わりに入れる。
お酒の甘みが出るのでみりん等は使わなくもよいが、
甘みが足りないとおもったらみりんまたは甘酒を足す。




6日目 イカ 中華

  • 主菜:小松菜とイカの中華風あんかけ
  • 副菜:玉ねぎとわかめの中華スープ

イカを綺麗に洗って適当な大きさ(1cm程度)に切る。
小松菜を大きめにザクザク切る。
※ストックがある場合はきくらげを入れてもよい。

玉ねぎを薄く切り、わかめを水に戻しておく。
葛粉または片栗粉を水に溶いておく。

スープ用の鍋に水を入れて、玉ねぎを茹でる。
お好みで無添加の中華だしを入れるか、
ミネラルの豊富な塩を入れる。
※鳥のささみで毎週1回スープだしをつくって
ストックしておくと便利です。

にんにくを刻んだものを
ごま油を熱したフライパンに入れて弱火でよく炒める。
そこにイカと小松菜を入れて炒める。
塩を振ってしんなりしてきたら、
ごま油を軽く振り、
葛粉または片栗粉を溶いたものを入れてとろみをつける。

スープの中に水に戻したわかめをいれてひと煮立ちさせ、
ごまとごま油を軽くかける。

7日目:ベーコンを使った洋食

  • 主菜:ジャーマンポテト
  • 副菜:アイントップフ(ドイツ風スープ)

じゃがいもを塩ゆでするか、レンジでチンして柔らかくする。
※理想的には前日の夜に茹でて水気を飛ばしておくとベストです。
※糖質制限にしたい人はじゃがいもを控えるか使わないで、ベーコンを増やします。

玉ねぎを薄く切り、
卵2個を割りといておく。

じゃがいも、玉ねぎ、人参、ベーコンを5mm四方にカットしたものを
厚手の鍋に入れてバターでよく炒める。
しんなりしてきたら塩をふり、水を入れる。
お好みのハーブ(タイム、オレガノ、バジル等)を入れる。
※じゃがいもは省略も可能。

フライパンにオリーブオイルをひいて
玉ねぎとベーコンをよく炒める。

玉ねぎが透明になったらじゃがいもを
5mmの厚さに切ったものを入れて炒める。

しんなりしてきたら、塩やハーブで味を整えて、
最後に卵を入れてとじる。

※その他の1月の献立表はこちら!

 

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この記事を書いた著者

セレスマム編集部
オーガニック・ナチュラル派ママのための妊娠・出産・子育て情報ウェブマガジン・セレスマム(ceres mom)の編集チームです。ママと子どもがマイ・ベストオーガニックライフを見つけるための場となれるよう、国内外の情報をもとにオーガニックの定義と基準を明らかにし、特定の健康法や流派に偏らない情報発信を心がけています。

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