※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

１日目　買い物デー　鍋　和食

• 主菜：たら・春菊・水菜・人参・しいたけ・小松菜・絹豆腐の水炊き

土鍋に昆布を入れて水から湯を沸かす。
切った材料を入れて茹でる。

タレは、タレは柚子と醤油とみりんでポン酢風にするか、
すりごま・お酢・みりんでゴマダレにする。

２日目　豚汁　和食

• 主菜：豚汁
• 副菜：水菜と油揚げの炒め物

豚汁には、豚バラ肉２００g、人参、ごぼう、玉ねぎ、里芋、大根、油揚げを入れる。
※糖質制限にする場合は里芋はのぞく。

材料をそれぞれ適当な大きさに切る。

厚手の鍋にごま油を引いてショウガを細かく刻んで炒め、
まずごぼうを入れてしんなりするまでよく炒める。
その後、軽く塩で味をつける。

次に、豚バラ肉、人参、玉ねぎ、里芋、大根、油揚げを入れて
さらに炒め、しんなりしてきたら水をいれて煮る。

その間に、水菜と油揚げを適当な大きさに切り、
フライパンに油を引いて軽く炒める。
味付けは塩または醤油。

豚汁に火が通ったら味噌を入れて出来上がり。

３日目　魚の日　洋食

• 主菜：たら・カリフラワー・ブロッコリーのチーズ乗せオーブン焼き
• 副菜：人参と大根のサラダ

たらを適当な大きさに切る。
カリフラワーとブロッコリーを
一口大にカットして茹でておく。

フライパンにオリーブ油を引いて鮭を炒める。
塩コショウで軽く味付け。
そこにカリフラワーとブロッコリーを入れて
なじませた後、耐熱皿に移す。
上から溶けるチーズを乗せて、
200度のオーブンで１０～１５分焼く。
※乳製品アレルギーのある場合は、豆腐チーズなどで代用。

その間、大根と人参を千切りにする。
そこに、オリーブオイルと塩と酢で作ったドレッシングをかける。

４日目　ビーガン（ベジタリアンデー）　和食

• 主菜：高野豆腐の春巻き風餃子
• 副菜：水菜の梅肉和え

※グルテンフリーにしたい人は、米粉の皮やグルテンフリー醤油にする。
※糖質制限にしたい人は、春巻きではなく中の具を卵とじにする。

高野豆腐を水に戻し、細かくみじん切りにする。
干し椎茸を水に戻し、細かくみじん切りする。
ニラ、青ネギ、春菊などをみじん切りにしておく。

水気をよく切ってすべての材料を混ぜ合わせて、
塩、醤油、みりんを加えて混ぜる。

春巻きの皮を広げて、中身の具を乗せる。
米粉を溶いたもので口を閉じる。
できあがった春巻きを米油で揚げる。

タレは、ショウガをみじん切りにした餃子のタレで食べる。

水菜をさっと湯がいて適当な大きさに切る。
温かいうちに、梅肉とみりんをまぜたタレと絡める。

５日目　豚バラ肉メイン　和食

• 主菜：豚バラ肉と大根と里芋の煮物
• 副菜：卵納豆

豚バラ肉２００ｇを適当な大きさに切る。
大根と里芋の皮をむいて適当な大きさに切る。

厚手の鍋に油をひいて豚バラ肉を炒める。
その後、塩を入れて味を調整。

そこに大根と里芋を入れてよく炒めて、
お酒をひたひたになるまで入れてコトコト煮る。

卵と納豆を混ぜ合わせて醤油をかけておく。

煮物は、水が大根から出てきたら強火にして、
酒を飛ばしながら醤油を代わりに入れる。
お酒の甘みが出るのでみりん等は使わなくもよいが、
甘みが足りないとおもったらみりんまたは甘酒を足す。

６日目　イカ　中華

• 主菜：小松菜とイカの中華風あんかけ
• 副菜：玉ねぎとわかめの中華スープ

イカを綺麗に洗って適当な大きさ（１ｃｍ程度）に切る。
小松菜を大きめにザクザク切る。
※ストックがある場合はきくらげを入れてもよい。

玉ねぎを薄く切り、わかめを水に戻しておく。
葛粉または片栗粉を水に溶いておく。

スープ用の鍋に水を入れて、玉ねぎを茹でる。
お好みで無添加の中華だしを入れるか、
ミネラルの豊富な塩を入れる。
※鳥のささみで毎週１回スープだしをつくって
ストックしておくと便利です。

にんにくを刻んだものを
ごま油を熱したフライパンに入れて弱火でよく炒める。
そこにイカと小松菜を入れて炒める。
塩を振ってしんなりしてきたら、
ごま油を軽く振り、
葛粉または片栗粉を溶いたものを入れてとろみをつける。

スープの中に水に戻したわかめをいれてひと煮立ちさせ、
ごまとごま油を軽くかける。

７日目：ベーコンを使った洋食

• 主菜：ジャーマンポテト
• 副菜：アイントップフ（ドイツ風スープ）

じゃがいもを塩ゆでするか、レンジでチンして柔らかくする。
※理想的には前日の夜に茹でて水気を飛ばしておくとベストです。
※糖質制限にしたい人はじゃがいもを控えるか使わないで、ベーコンを増やします。

玉ねぎを薄く切り、
卵２個を割りといておく。

じゃがいも、玉ねぎ、人参、ベーコンを５ｍｍ四方にカットしたものを
厚手の鍋に入れてバターでよく炒める。
しんなりしてきたら塩をふり、水を入れる。
お好みのハーブ（タイム、オレガノ、バジル等）を入れる。
※じゃがいもは省略も可能。

フライパンにオリーブオイルをひいて
玉ねぎとベーコンをよく炒める。

玉ねぎが透明になったらじゃがいもを
５ｍｍの厚さに切ったものを入れて炒める。

しんなりしてきたら、塩やハーブで味を整えて、
最後に卵を入れてとじる。

※その他の１月の献立表はこちら！