※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

１日目　買い物デー　鶏肉メイン　和食

• 主菜：鶏もも肉の唐揚げ（つけあわせ・レタス）
• 副菜：大根サラダ
• 副菜：白和え

※グルテンフリーにしたい場合は米粉を鶏もも肉の衣にし、醤油を使わないかグルテンフリー醤油にする。
※糖質制限にしたい場合は、白和えに使う調味料を砂糖の代わりに甘酒に変える。

鶏もも肉を適当な大きさに切り、塩糀と醤油に３０分以上つけておく。

その間に、大根を細長く切り、水に１０分ほどひたし、
食べる１０分前にざるにあげて水を切っておく。

ほうれん草と人参を拍子切りにして茹でる。時間に余裕がある場合は、
お好みで干し椎茸を水に戻して小さく切り、醤油と砂糖で甘辛く煮る。
すり鉢で絹豆腐をすりつぶして、いりごまと砂糖と塩を入れる。
その中に、ほうれん草と人参（と干し椎茸）を入れて和える。

唐揚げの付け合せのレタスをちぎってお皿に盛り付けておく。
鶏もも肉の唐揚げを作り、盛り付ける。

大根のサラダを小鉢に盛り付け、上に鰹節をふりかけて、
ごま油と醤油をかける。

２日目　鶏肉メイン　和食

• 主菜：鶏挽き肉と大根の煮物
• 副菜：白菜とツナ缶の煮浸し
• 副菜：にんじんのごまあえ

※グルテンフリーにしたい場合は、醤油を使わないかグルテンフリー醤油にする。

大根の皮をむいて半月切りにする。
厚手の鍋ににんにくとショウガを細かく刻んで炒め、
鶏挽き肉を入れて炒める。山椒の粉と塩を軽く振っておく。
そこに大根を入れて、酒を入れて弱火にして水を引き出す。
醤油を使わない場合はお出汁用昆布を１枚入れておく。

その間に、白菜を適当な大きさに切り、
ごま油の引いたフライパンでツナ缶と一緒に炒めて、
軽く塩を振っておく。

人参の皮をむいて細長く切り、さっと湯がいておく。
すりごま・醤油・みりん入れたボウルの中で混ぜ合わせる。

煮物から十分汁が出て大根が煮えたら、
醤油を入れる。甘みを出したい場合はみりんを足す。
醤油を使わない場合は塩とみりんで味を調節する。

３日目　鶏肉の日　洋食

• 主菜：鶏肉と白菜のホワイトシチュー
• 副菜：小松菜のバターソテー

鶏もも肉を一口大に切る。にんじん、たまねぎ、じゃがいも、白菜を
それぞれ適当な大きさにカットする。
※糖質制限の方はじゃがいもを抜く。

鍋ににんにくとバターを入れて鶏もも肉を炒め、
そこに人参と白菜を入れる。しんなりしてきたら、水を入れる。
大きめに切ったじゃがいもと玉ねぎを入れて煮込む。
ローリエやハーブ（スパイス）を入れて香りをつける。

そこに大きめに切ったじゃがいもと玉ねぎをいれて
３０分～１時間コトコト煮込む。

材料が煮えたら、手作りのホワイトソースまたは市販のものを入れる。

小松菜を適当な大きさに切り、
バターでソテーする。お好みで塩やコショウを使う。

４日目　ビーガン（ベジタリアンデー）　和食

• 主菜：高野豆腐の揚げ出しあんかけ
• 副菜：えのきの梅肉和え

※グルテンフリーにしたい方は、グルテンフリー醤油を使う。
※糖質制限したい方は、砂糖の代わりににアガペシロップにする。

唐揚げの代わりに、高野豆腐の揚げ出しをつくる。
高野豆腐を水に戻し、食べやすい大きさにカット。
人参と水に戻した干し椎茸と（あればピーマン）を一口大に切っておく。

葛粉または片栗粉をお茶碗に入れ水にといて
醤油と砂糖（シュガーフリーがよい方はみりん）を少々入れる。

高野豆腐の水気を軽くしぼって、米粉を付ける。
※健康に気をつけたい方は衣に葛粉を使うのをおすすめします。
フライパンに油を薄くひいて、軽く高野豆腐を揚げる。
その後、人参・干し椎茸（とピーマン）を素揚げする。
揚げたものはいったんキッチンペーパー上で油を切る。

油を捨てて、フライパンに水にといた葛粉または片栗粉を入れる。
とろみがついてきたら、揚げたものをすべて中に戻し、
軽くなじませて出来上がり。

えのきをさっとゆがく。
梅肉とみりん・塩を入れたタレをつくり、
熱いうちにえのきと絡ませる。

５日目　魚メイン　和食

• 主菜：ぶりとごぼうの煮物
• 副菜：大根おろし入り納豆
• 副菜：レタスの炒め物中華風

※砂糖を使いたくない場合は甘酒で代用。

ごぼうの皮をむいて斜めにそぎ切りする。
ぶりを適当な大きさに切る。

厚手の鍋にごま油をひいてごぼうを入れてよく炒める。
塩を入れる。
ぶりを入れてさらに炒め、
みりんと醤油を入れてコトコト煮る。
汁気がなくなったらできあがり。

大根おろしをつくりその中に納豆を和える。

レタスを適当な大きさにちぎり、
フライパンに胡麻油をひいてにんにくを入れて炒め、
香りが出てきたらレタスを炒める。
塩を入れた後で、葛粉または片栗粉をといた水を入れて
とろみをつける。

６日目　ベーコンメイン　洋食

• 主菜：白菜とベーコンの洋風ビネガー炒め
• 副菜：アイントップフ（ドイツ風煮込みスープ）

※このレシピの場合、副菜のスープにじゃがいもを多めに入れると主食になります。

白菜を１ｃｍ程度の大きさにザクザクと切っておく。
ベーコンを適当な大きさに切る。

厚手の鍋にベーコンをバターで炒め、
油が出てきたら白菜を半分入れる。
しんなりしてきたらお酢を入れてさらになじませ、
最後に塩とコショウとバターで味をととのえる。
酸っぱくしたい場合はレモンを軽く絞る。

じゃがいも、にんじん、たまねぎ、白菜、大根などの
冷蔵庫の残りの野菜を５ｍｍ程度の大きさにカット。

厚手の鍋にベーコンを入れて炒め、
油が出てきたら上記のカットした野菜を加える。
スパイス（オレガノやバジル、タイムなど）を入れて風味を整え、塩とコショウをふる。
その後、水を入れて煮込む。
最後に風味を整えるためにバターを入れ、塩などで味を調節する。
※お好みでコンソメを入れてもOKですが、ベーコンとスパイス、良質な塩だけでも美味しく仕上がります。

７日目　ひき肉メイン　中華

• 主菜：麻婆豆腐
• 副菜：卵と玉ねぎとわかめの中華風スープ

※グルテンフリーの方はグルテンフリー醤油を使う。

絹豆腐の水気を切り一口大に切る。
にんにくとショウガを細かく切り、
ひき肉を入れて炒める。塩と山椒で味を付ける。
その後、絹豆腐を入れて炒め、醤油で味をつける。
葛粉または片栗粉を水に溶いたものを入れる。

わかめを戻して適当な大きさに切る。
玉ねぎとわかめを入れた鍋に水を入れて煮る。
塩で味をつけて、片栗粉または葛粉でとろみをつける。
その後、溶いた卵を入れる。

最後に胡麻油といりごまを入れて
風味をつける。

※その他の１月の１週間の献立表はこちら！