![1月の1週間の献立表[オーガニック・自然派ママ向け1週間の献立表]](https://ceresmom.jp/wp-content/uploads/2018/01/menujanuary_1.jpg)
※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。
この記事の目次
1日目 買い物デー 鶏肉メイン 和食
ベーコン ツナ缶
- 主菜:鶏もも肉の唐揚げ(つけあわせ・レタス)
- 副菜:大根サラダ
- 副菜:白和え
※グルテンフリーにしたい場合は米粉を鶏もも肉の衣にし、醤油を使わないかグルテンフリー醤油にする。
※糖質制限にしたい場合は、白和えに使う調味料を砂糖の代わりに甘酒に変える。
鶏もも肉を適当な大きさに切り、塩糀と醤油に30分以上つけておく。
その間に、大根を細長く切り、水に10分ほどひたし、
食べる10分前にざるにあげて水を切っておく。
ほうれん草と人参を拍子切りにして茹でる。時間に余裕がある場合は、
お好みで干し椎茸を水に戻して小さく切り、醤油と砂糖で甘辛く煮る。
すり鉢で絹豆腐をすりつぶして、いりごまと砂糖と塩を入れる。
その中に、ほうれん草と人参(と干し椎茸)を入れて和える。
唐揚げの付け合せのレタスをちぎってお皿に盛り付けておく。
鶏もも肉の唐揚げを作り、盛り付ける。
大根のサラダを小鉢に盛り付け、上に鰹節をふりかけて、
ごま油と醤油をかける。
2日目 鶏肉メイン 和食
- 主菜:鶏挽き肉と大根の煮物
- 副菜:白菜とツナ缶の煮浸し
- 副菜:にんじんのごまあえ
※グルテンフリーにしたい場合は、醤油を使わないかグルテンフリー醤油にする。
大根の皮をむいて半月切りにする。
厚手の鍋ににんにくとショウガを細かく刻んで炒め、
鶏挽き肉を入れて炒める。山椒の粉と塩を軽く振っておく。
そこに大根を入れて、酒を入れて弱火にして水を引き出す。
醤油を使わない場合はお出汁用昆布を1枚入れておく。
その間に、白菜を適当な大きさに切り、
ごま油の引いたフライパンでツナ缶と一緒に炒めて、
軽く塩を振っておく。
人参の皮をむいて細長く切り、さっと湯がいておく。
すりごま・醤油・みりん入れたボウルの中で混ぜ合わせる。
煮物から十分汁が出て大根が煮えたら、
醤油を入れる。甘みを出したい場合はみりんを足す。
醤油を使わない場合は塩とみりんで味を調節する。
3日目 鶏肉の日 洋食
- 主菜:鶏肉と白菜のホワイトシチュー
- 副菜:小松菜のバターソテー
鶏もも肉を一口大に切る。にんじん、たまねぎ、じゃがいも、白菜を
それぞれ適当な大きさにカットする。
※糖質制限の方はじゃがいもを抜く。
鍋ににんにくとバターを入れて鶏もも肉を炒め、
そこに人参と白菜を入れる。しんなりしてきたら、水を入れる。
大きめに切ったじゃがいもと玉ねぎを入れて煮込む。
ローリエやハーブ(スパイス)を入れて香りをつける。
そこに大きめに切ったじゃがいもと玉ねぎをいれて
30分~1時間コトコト煮込む。
材料が煮えたら、手作りのホワイトソースまたは市販のものを入れる。
小松菜を適当な大きさに切り、
バターでソテーする。お好みで塩やコショウを使う。
4日目 ビーガン(ベジタリアンデー) 和食
- 主菜:高野豆腐の揚げ出しあんかけ
- 副菜:えのきの梅肉和え
※グルテンフリーにしたい方は、グルテンフリー醤油を使う。
※糖質制限したい方は、砂糖の代わりににアガペシロップにする。
唐揚げの代わりに、高野豆腐の揚げ出しをつくる。
高野豆腐を水に戻し、食べやすい大きさにカット。
人参と水に戻した干し椎茸と(あればピーマン)を一口大に切っておく。
葛粉または片栗粉をお茶碗に入れ水にといて
醤油と砂糖(シュガーフリーがよい方はみりん)を少々入れる。
高野豆腐の水気を軽くしぼって、米粉を付ける。
※健康に気をつけたい方は衣に葛粉を使うのをおすすめします。
フライパンに油を薄くひいて、軽く高野豆腐を揚げる。
その後、人参・干し椎茸(とピーマン)を素揚げする。
揚げたものはいったんキッチンペーパー上で油を切る。
油を捨てて、フライパンに水にといた葛粉または片栗粉を入れる。
とろみがついてきたら、揚げたものをすべて中に戻し、
軽くなじませて出来上がり。
えのきをさっとゆがく。
梅肉とみりん・塩を入れたタレをつくり、
熱いうちにえのきと絡ませる。
5日目 魚メイン 和食
- 主菜:ぶりとごぼうの煮物
- 副菜:大根おろし入り納豆
- 副菜:レタスの炒め物中華風
※砂糖を使いたくない場合は甘酒で代用。
ごぼうの皮をむいて斜めにそぎ切りする。
ぶりを適当な大きさに切る。
厚手の鍋にごま油をひいてごぼうを入れてよく炒める。
塩を入れる。
ぶりを入れてさらに炒め、
みりんと醤油を入れてコトコト煮る。
汁気がなくなったらできあがり。
大根おろしをつくりその中に納豆を和える。
レタスを適当な大きさにちぎり、
フライパンに胡麻油をひいてにんにくを入れて炒め、
香りが出てきたらレタスを炒める。
塩を入れた後で、葛粉または片栗粉をといた水を入れて
とろみをつける。
6日目 ベーコンメイン 洋食
- 主菜:白菜とベーコンの洋風ビネガー炒め
- 副菜:アイントップフ(ドイツ風煮込みスープ)
※このレシピの場合、副菜のスープにじゃがいもを多めに入れると主食になります。
白菜を1cm程度の大きさにザクザクと切っておく。
ベーコンを適当な大きさに切る。
厚手の鍋にベーコンをバターで炒め、
油が出てきたら白菜を半分入れる。
しんなりしてきたらお酢を入れてさらになじませ、
最後に塩とコショウとバターで味をととのえる。
酸っぱくしたい場合はレモンを軽く絞る。
じゃがいも、にんじん、たまねぎ、白菜、大根などの
冷蔵庫の残りの野菜を5mm程度の大きさにカット。
厚手の鍋にベーコンを入れて炒め、
油が出てきたら上記のカットした野菜を加える。
スパイス(オレガノやバジル、タイムなど)を入れて風味を整え、塩とコショウをふる。
その後、水を入れて煮込む。
最後に風味を整えるためにバターを入れ、塩などで味を調節する。
※お好みでコンソメを入れてもOKですが、ベーコンとスパイス、良質な塩だけでも美味しく仕上がります。
7日目 ひき肉メイン 中華
- 主菜:麻婆豆腐
- 副菜:卵と玉ねぎとわかめの中華風スープ
※グルテンフリーの方はグルテンフリー醤油を使う。
絹豆腐の水気を切り一口大に切る。
にんにくとショウガを細かく切り、
ひき肉を入れて炒める。塩と山椒で味を付ける。
その後、絹豆腐を入れて炒め、醤油で味をつける。
葛粉または片栗粉を水に溶いたものを入れる。
わかめを戻して適当な大きさに切る。
玉ねぎとわかめを入れた鍋に水を入れて煮る。
塩で味をつけて、片栗粉または葛粉でとろみをつける。
その後、溶いた卵を入れる。
最後に胡麻油といりごまを入れて
風味をつける。
※その他の1月の1週間の献立表はこちら!
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