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1月の1週間の献立表[オーガニック・自然派ママ向け1週間の献立表]

1月の1週間の献立表[オーガニック・自然派ママ向け1週間の献立表]
オーガニック・自然派ママ向けの1週間に1回買い物に行くパターンの1月の(冬の)1週間の献立表です。分量は大人2人小学生の子ども2人を想定しています。家族の数に応じて調整してください。1週間のうち1日ベジタリアンデーがあります。グルテンフリー、糖質制限にする場合の代替案も載せています。

※その他の基本の調味料・スパイス・食材は別記事を参照してください。

1日目 買い物デー 鶏肉メイン 和食

買い物するもの:白菜1玉の半分 ごぼう2本 小松菜4~5個 レタス1玉 えのき2袋 鶏もも肉2~3枚 大根1本 ひき肉(豚肉)400g ブリ3ヒレ 絹豆腐2パック ホワイトソース1缶(手作りでも可)
ベーコン ツナ缶
  • 主菜:鶏もも肉の唐揚げ(つけあわせ・レタス)
  • 副菜:大根サラダ
  • 副菜:白和え

※グルテンフリーにしたい場合は米粉を鶏もも肉の衣にし、醤油を使わないかグルテンフリー醤油にする。
※糖質制限にしたい場合は、白和えに使う調味料を砂糖の代わりに甘酒に変える。

鶏もも肉を適当な大きさに切り、塩糀と醤油に30分以上つけておく。

その間に、大根を細長く切り、水に10分ほどひたし、
食べる10分前にざるにあげて水を切っておく。

ほうれん草と人参を拍子切りにして茹でる。時間に余裕がある場合は、
お好みで干し椎茸を水に戻して小さく切り、醤油と砂糖で甘辛く煮る。
すり鉢で絹豆腐をすりつぶして、いりごまと砂糖と塩を入れる。
その中に、ほうれん草と人参(と干し椎茸)を入れて和える。

唐揚げの付け合せのレタスをちぎってお皿に盛り付けておく。
鶏もも肉の唐揚げを作り、盛り付ける。

大根のサラダを小鉢に盛り付け、上に鰹節をふりかけて、
ごま油と醤油をかける。

2日目 鶏肉メイン 和食

  • 主菜:鶏挽き肉と大根の煮物
  • 副菜:白菜とツナ缶の煮浸し
  • 副菜:にんじんのごまあえ

※グルテンフリーにしたい場合は、醤油を使わないかグルテンフリー醤油にする。

大根の皮をむいて半月切りにする。
厚手の鍋ににんにくとショウガを細かく刻んで炒め、
鶏挽き肉を入れて炒める。山椒の粉と塩を軽く振っておく。
そこに大根を入れて、酒を入れて弱火にして水を引き出す。
醤油を使わない場合はお出汁用昆布を1枚入れておく。

その間に、白菜を適当な大きさに切り、
ごま油の引いたフライパンでツナ缶と一緒に炒めて、
軽く塩を振っておく。

人参の皮をむいて細長く切り、さっと湯がいておく。
すりごま・醤油・みりん入れたボウルの中で混ぜ合わせる。

煮物から十分汁が出て大根が煮えたら、
醤油を入れる。甘みを出したい場合はみりんを足す。
醤油を使わない場合は塩とみりんで味を調節する。

3日目 鶏肉の日 洋食

  • 主菜:鶏肉と白菜のホワイトシチュー
  • 副菜:小松菜のバターソテー

鶏もも肉を一口大に切る。にんじん、たまねぎ、じゃがいも、白菜を
それぞれ適当な大きさにカットする。
※糖質制限の方はじゃがいもを抜く。

鍋ににんにくとバターを入れて鶏もも肉を炒め、
そこに人参と白菜を入れる。しんなりしてきたら、水を入れる。
大きめに切ったじゃがいもと玉ねぎを入れて煮込む。
ローリエやハーブ(スパイス)を入れて香りをつける。

そこに大きめに切ったじゃがいもと玉ねぎをいれて
30分~1時間コトコト煮込む。

材料が煮えたら、手作りのホワイトソースまたは市販のものを入れる。

小松菜を適当な大きさに切り、
バターでソテーする。お好みで塩やコショウを使う。




4日目 ビーガン(ベジタリアンデー) 和食

  • 主菜:高野豆腐の揚げ出しあんかけ
  • 副菜:えのきの梅肉和え

※グルテンフリーにしたい方は、グルテンフリー醤油を使う。
※糖質制限したい方は、砂糖の代わりににアガペシロップにする。

唐揚げの代わりに、高野豆腐の揚げ出しをつくる。
高野豆腐を水に戻し、食べやすい大きさにカット。
人参と水に戻した干し椎茸と(あればピーマン)を一口大に切っておく。

葛粉または片栗粉をお茶碗に入れ水にといて
醤油と砂糖(シュガーフリーがよい方はみりん)を少々入れる。

高野豆腐の水気を軽くしぼって、米粉を付ける。
※健康に気をつけたい方は衣に葛粉を使うのをおすすめします。
フライパンに油を薄くひいて、軽く高野豆腐を揚げる。
その後、人参・干し椎茸(とピーマン)を素揚げする。
揚げたものはいったんキッチンペーパー上で油を切る。

油を捨てて、フライパンに水にといた葛粉または片栗粉を入れる。
とろみがついてきたら、揚げたものをすべて中に戻し、
軽くなじませて出来上がり。

えのきをさっとゆがく。
梅肉とみりん・塩を入れたタレをつくり、
熱いうちにえのきと絡ませる。

5日目 魚メイン 和食

  • 主菜:ぶりとごぼうの煮物
  • 副菜:大根おろし入り納豆
  • 副菜:レタスの炒め物中華風

※砂糖を使いたくない場合は甘酒で代用。

ごぼうの皮をむいて斜めにそぎ切りする。
ぶりを適当な大きさに切る。

厚手の鍋にごま油をひいてごぼうを入れてよく炒める。
塩を入れる。
ぶりを入れてさらに炒め、
みりんと醤油を入れてコトコト煮る。
汁気がなくなったらできあがり。

大根おろしをつくりその中に納豆を和える。

レタスを適当な大きさにちぎり、
フライパンに胡麻油をひいてにんにくを入れて炒め、
香りが出てきたらレタスを炒める。
塩を入れた後で、葛粉または片栗粉をといた水を入れて
とろみをつける。




6日目 ベーコンメイン 洋食

  • 主菜:白菜とベーコンの洋風ビネガー炒め
  • 副菜:アイントップフ(ドイツ風煮込みスープ)

※このレシピの場合、副菜のスープにじゃがいもを多めに入れると主食になります。

白菜を1cm程度の大きさにザクザクと切っておく。
ベーコンを適当な大きさに切る。

厚手の鍋にベーコンをバターで炒め、
油が出てきたら白菜を半分入れる。
しんなりしてきたらお酢を入れてさらになじませ、
最後に塩とコショウとバターで味をととのえる。
酸っぱくしたい場合はレモンを軽く絞る。

じゃがいも、にんじん、たまねぎ、白菜、大根などの
冷蔵庫の残りの野菜を5mm程度の大きさにカット。

厚手の鍋にベーコンを入れて炒め、
油が出てきたら上記のカットした野菜を加える。
スパイス(オレガノやバジル、タイムなど)を入れて風味を整え、塩とコショウをふる。
その後、水を入れて煮込む。
最後に風味を整えるためにバターを入れ、塩などで味を調節する。
※お好みでコンソメを入れてもOKですが、ベーコンとスパイス、良質な塩だけでも美味しく仕上がります。

7日目 ひき肉メイン 中華

  • 主菜:麻婆豆腐
  • 副菜:卵と玉ねぎとわかめの中華風スープ

※グルテンフリーの方はグルテンフリー醤油を使う。

絹豆腐の水気を切り一口大に切る。
にんにくとショウガを細かく切り、
ひき肉を入れて炒める。塩と山椒で味を付ける。
その後、絹豆腐を入れて炒め、醤油で味をつける。
葛粉または片栗粉を水に溶いたものを入れる。

わかめを戻して適当な大きさに切る。
玉ねぎとわかめを入れた鍋に水を入れて煮る。
塩で味をつけて、片栗粉または葛粉でとろみをつける。
その後、溶いた卵を入れる。

最後に胡麻油といりごまを入れて
風味をつける。

※その他の1月の1週間の献立表はこちら!

 

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この記事を書いた著者

セレスマム編集部
オーガニック・ナチュラル派ママのための妊娠・出産・子育て情報ウェブマガジン・セレスマム(ceres mom)の編集チームです。ママと子どもがマイ・ベストオーガニックライフを見つけるための場となれるよう、国内外の情報をもとにオーガニックの定義と基準を明らかにし、特定の健康法や流派に偏らない情報発信を心がけています。

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